BUSCADOR

miércoles, 6 de noviembre de 2013

DORMIR BIEN

Los alimentos que ingerimos en la cena y las actividades que hacemos antes de acostarnos condicionan que tengamos facilidad o dificultad para conciliar el sueño. Está más que documentado que hay nutrientes de los alimentos que influyen en la calidad del sueño.


Los alimentos ricos en triptófano como son los pescados, las aves, las nueces... fomentan la síntesis de serotonina, neurotransmisor que propicia estados de tranquilidad, bienestar y el sueño. Las vitaminas del complejo B de alimentos como la levadura de cerveza, el germen de trigo, las legumbres, los huevos, los pescados, verduras de hoja verde, frutas, regulan múltiples funciones relacionadas con el sistema nervioso y, entre ellas, facilitar un sueño reparador.


No debemos olvidar el calcio que lo encontramos en: los higos secos, el sésamo, el tahín, las algas, la raspa de las sardinas o boquerones, los frutos secos, los lácteos biológicos y bebidas vegetales enriquecidas en calcio; este mineral interviene en la correcta transmisión del impulso nervioso; otros minerales como el cinc y el magnesio que los encontramos en los vegetales, en la cascara de los cereales, los frutos secos, las semillas... actúan como relajantes de la musculatura lisa y del músculo que recubre la pared arterial y venosa, propiciando estados de relajación. Los ácidos grasos Omega-3 del pescado azul, las semillas de lino, las algas y las nueces, se indica, entre muchas otras cosas, para la correcta transmisión neuronal y por su acción antiinflamatoria donde se incrementa su demanda en situaciones de estrés y ansiedad.


Muchos problemas de estrés y ansiedad tienen su origen en la falta de calidad y cantidad de horas de sueño y viceversa.


A continuación te detallamos una serie de hábitos dietéticos y estilos de vida que van a favorecer el descanso nocturno y otros que debes de evitar porque alteraran el correcto descanso nocturno:


Hábitos dietéticos para ayudar al descanso nocturno

Cenar alimentos que proporcionen sustancias nutritivas con acción relajante, como son: el triptófano, el cinc, el magnesio, el calcio, los ácidos grasos Omega-3, las vitaminas del complejo B...


En tu cena siempre debe haber:

Verduras: espinacas, acelgas, brócoli, lechuga, cogollos, endivias, tomate, cebolla, judías verdes…

Carbohidratos de absorción lenta: arroz, pasta pan integral, quínoa, amaranto, patata, moniato mezclados con la verdura. Proporcionan glucosa de forma constante que va disminuyendo conforme pasa la noche.

Proteínas magras: pechuga o muslo de pollo o pavo, pescado blanco (merluza, dorada, rape...) o azul (salmón, atún, sardinas, caballa, anchovas...), huevos.

Soja y sus derivados (tofu, crema de soja, hamburguesas vegetales). Nos proporcionan cofactores (triptófano, calcio, vitaminas del grupo B) que facilitan conciliar el sueño.

Frutas secas y semillas: nueces, pipas de girasol, sésamo. Como postre o mezcladas los platos de la cena. Nos proporcionan magnesio, calcio, ácidos grasos esenciales.

Frutas frescas y disecadas: banana, kiwi, ciruelas, aguacate, papaya, dátiles, higos secos, arándanos, cerezas o zumo de cereza.

Otros: bebida de avena enriquecida en calcio, leche de cabra, oveja o derivados, tahín (untar una rebanada de pan tostado con tahín y rodajas de tomate). Nos proporcionan calcio, magnesio.

No beber muchos líquidos antes de acostarse, para evitar levantarse para ir al baño.


Perjudicar al descanso nocturno:

Sustancias excitantes: el café, el té, el mate, el chocolate y el alcohol. Estimulan las conexiones nerviosas y estados de alerta.

Carbohidratos de absorción rápida: azúcar blanca, chucherías, cereales refinados, cereales con leche, azúcar añadido y cacao. Proporcionan energía de forma muy rápida, nos activan y dificulta el proceso de conciliar el sueño.

Proteínas con mucha grasas: embutidos, chorizo, morcilla, salami, paté, sobrasada, quesos grasos, carne de cerdo, de ternera... Crean digestiones lentas y pesadas, favorecen el reflujo y la acidez. Las carnes rojas potencian la síntesis de tirosina y fenilalanina, estos inducen a la síntesis de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inducen a la vigilia y al estado de alerta.

Frutas: frutas disecadas con azúcar, macedonias de frutas a las que se les ha añadido azúcar blanco, frutos secos "garrapiñados" fritos y con azúcar. Proporcionan energía de forma muy rápida y dificulta el proceso de conciliar el sueño.

Otros: platos muy grasos y salados, tipo pizzas, sopas, purés comerciales, aperitivos salados tipo xips, galletas saladas y fritas, frutas secas con sal... en general todas las comidas precocinadas. Crean digestiones lentas y el exceso de sal le hará beber más y deberá ir al baño más a menudo entorpeciendo su sueño.










No hay comentarios:

Publicar un comentario

PUEDES SEGUIR TODAS LAS NOTICIAS POR E-MAIL