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martes, 13 de mayo de 2014

8 NUTRIENTES PARA EL CUERPO


El ser humano necesita ingerir nutrientes para mantener una buena salud. La apropiada ingesta de estos nutrientes presentes en nuestra alimentación nos ayuda a desarrollar una dieta sana y equilibrada, que redunda en una salud de hierro.


Los nutrientes se dividen en seis grandes grupos: hidratos de carbono, lípidos, proteínas, vitaminas, minerales y agua. Cada uno de ellos tiene un objetivo específico en nuestro organismo. Tomar nota de ocho nutrientes que debemos incluir en nuestra alimentación.


1- Hidratos de carbono

Los encontramos en la patata, pastas, arroz, cereales, legumbres, fruta, miel, azúcar. Son la fuente principal de energía y deben aportar del 50 al 60% de la energía total de nuestra dieta.


El déficit de carbohidratos en la dieta puede inducir a un estado de cetoacidosis y a un mal funcionamiento del sistema nervioso central. Si se ingieren en exceso, se almacenan en nuestro cuerpo como grasa, pero su consumo moderado es esencial para nuestra salud.


2- Proteínas

Las proteínas son las encargadas de permitir el desarrollo, crecimiento y mantenimiento de nuestro organismo. Las proteínas son fundamentales en la producción de los anticuerpos y enzimas, como sustancias esenciales para la vida. Este tipo de nutrientes los debemos incluir diariamente en nuestra dieta. Se encuentran en los alimentos cárnicos, pescado, productos lácteos, embutidos y granos.


3- Vitaminas

La vitamina A juega un papel importante en el crecimiento y el desarrollo en general, incluyendo la visión adecuada, dientes sanos, piel brillante, unos huesos fuertes y más. Además, protege al cuerpo de diferentes tipos de infecciones y promueve la salud y el crecimiento de células y tejidos en el cuerpo.


Algunos alimentos ricos en vitamina A son: las zanahorias, el melón, la calabaza, las espinacas, los huevos, la sandía, la col rizada, la papaya, melocotones, albaricoques, tomates, frijoles secos, lentejas, pimientos rojos, la guayaba, el brócoli, el hígado, la leche y los cereales fortificados .


Vitamina C

Es un antioxidante que disminuye el riesgo de diferentes tipos de cáncer y mejora la absorción de hierro. También mantiene las encías saludables, ayuda en la curación de heridas, fortalece el sistema inmunológico, y mantiene a raya a las infecciones.


Algunos alimentos ricos en vitamina C son: los pimientos rojos, kiwi, naranjas, fresas, melón, brócoli, guayaba, toronja, coles de Bruselas, el perejil, el jugo de limón, papaya, coliflor, col rizada y hojas de mostaza.


4- Hierro

El hierro ayuda a producir glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro en el cuerpo puede conducir a la anemia y esta puede dar lugar a fatiga, debilidad e irritabilidad. El aumento de la cantidad de vitamina C en la dieta ayudará al cuerpo a absorber el hierro con mayor eficacia.


Algunos alimentos ricos en hierro son: las ostras, carnes rojas, hígado de pollo, soja, cereales fortificados, las semillas de calabaza, frijoles, lentejas, espinacas, nueces, albaricoques secos, arroz integral, el berro, la col rizada, acelga, el tomillo, el espárrago, el comino, la cúrcuma , tofu, melaza, berza, puerros, el orégano, la pimienta negra, la albahaca y los nabos.


5- Calcio

El mineral calcio juega un papel clave en el mantenimiento de dientes y huesos sanos. También promueve el funcionamiento de nervios y músculos sanos, ayuda a mantener el equilibrio del pH en la sangre y ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía.


El calcio lo encontraremos en: el yogur, el queso, la leche, melaza negra, semillas de sésamo, las sardinas, la col rizada, espinaca, hojas de nabo y vieiras.


6- Ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico es una forma de la vitamina B9 soluble en agua. Este nutriente ayuda en la producción de células rojas de la sangre, necesarias para la prevención de la anemia. Además, evita la acumulación de homocisteína en la sangre, y ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso. Por último, evita las fracturas óseas y las demencias relacionadas con la osteoporosis, menopausia, y juega un papel imprescindible en la lucha contra el Alzheimer.


Es muy importante el consumo diario de ácido fólico, ya que nuestro cuerpo no mantiene reservas de este nutriente y ha de ser repuesto constantemente.


Algunas fuentes alimenticias de ácido fólico son: la lechuga, espinacas, espárragos, hojas de nabo, hojas de mostaza, perejil, col rizada, brócoli, coliflor, remolacha, lentejas, repollo, y los huevos (la yema).


7- Omega 3

Son considerados ácidos grasos esenciales (ALA, DHA y EPA) que ayudan a construir células, regulan el sistema nervioso, fortalece el sistema cardiovascular, la creación de inmunidad, y ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes. También previenen el crecimiento de células cancerígenas y combaten la obesidad.


Algunas de las mejores fuentes de ácidos grasos omega 3 son: las semillas de lino, nueces, salmón, sardinas, carne de vaca, soya, vieiras, camarones, linaza, tofu y aceite de oliva.


8- Magnesio

El magnesio contribuye a la fortaleza de los huesos, permite la producción de energía, estimula el sistema inmunológico, y mejora los músculos, los nervios y el funcionamiento del corazón. Los alimentos que son altos en fibra generalmente son también ricos en magnesio.


Algunos alimentos para obtener magnesio son: las legumbres, los cereales integrales, brócoli, calabaza, espinacas, almendras, anacardos, cacahuetes, leche de soja, frijoles negros, aguacate, arroz integral, avena, frijoles, plátano, semillas de calabaza y semillas de sésamo.









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