Verduras
Son la fuente
primordial para cubrir las carencias, especialmente aquellas de color verde
oscuro como las espinacas crudas que aportan casi 400 miligramos por cada 100
gr, un poco más que la remolacha y los cardos.
Le siguen otras
como las alcachofas, berros, coles de bruselas, shiitake, calabaza, cebolla,
zanahoria, berenjena, coliflor, apio, pepino y pimiento. La lechuga de color
verde oscuro como la maravilla o la de hoja de roble es una opción de las más
equilibradas en calcio y magnesio.
Legumbres
La soja en poroto
es la de mayor riqueza en magnesio. Por ello aquí se incluirían todos los
derivados de la soja como son el tofu, el tempeh, el tamari o el shoyu, la
bebida vegetal de soja, etc. Después le seguirían los garbanzos y habas blancas.
Incluso también la castaña seca y la algarroba contienen una parte importante.
Frutos
secos
Son un recurso
muy bueno para encontrar un aporte de este elemento. De las más ricas
deberíamos mencionar las pipas de girasol. También por cada 500 gramos de
almendras secas sin cáscara nuestro organismo recibe 1.225 miligramos de
magnesio.
Las avellanas
tienen unos 835 miligramos. Los pistachos, las nueces y los cacahuetes también
se sitúan en los 800 miligramos y les siguen los piñones.
Frutas
Destaca el aporte
de los albaricoques que llegan a los 281 miligramos de magnesio por cada 500
gramos de fruta. Después iría la piña, papaya o sandía. También superan los 200
miligramos los dátiles al natural y otras frutas secas como las pasas y las
ciruelas.
Ya en menor
cantidad estarían los higos turcos que destacan más en su concentración de
calcio, también necesario para el balance de asimilación magnesio-calcio.
Cereales
Todos han de ser
integrales, ya que justo el refinamiento de los alimentos y su procesado
industrial es el que hace perder el casi 100% de este mineral tan imprescindible.
Por ello es
esencial el consumo regular de arroz integral, así como de avena integral, mijo
y toda la gran variedad posible de diferentes cereales integrales. Además
deberíamos incluir en la dieta complementos dietéticos como el germen de trigo
o la levadura de cerveza de forma diaria.
Suplementos
naturales
La mejor opción es
el alga espirulina o bien el magnesio en su forma quelada con aminoácidos a
dosis de 400 mg/día después de la cena. A parte de esto, muchos productos a
base de colágeno o de calcio incluyen una pequeña proporción de magnesio
esencial para su correcta asimilación.
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