Las etiquetas de los alimentos y los
editoriales de los noticieros mencionan los Omega 3 con frecuencia (refiriéndose normalmente a los aceites del
pescado saludables para el corazón). Se habla de ellos ampliamente debido a
los muchos beneficios para la salud con los que se les asocia.
Los Omega 3 son un tipo de ácido graso
poli-insaturado que el cuerpo necesita pero que no puede generar por sí mismo.
Es por ello que necesitamos obtenerlos por medio de alimentos.
Hay tres ácidos grasos omega 3 principales. Uno, el ácido alfa-linolénico, se
encuentra en algunas semillas y aceites de algunas plantas como la linaza. Los
otros dos son EPA y DHA, y éstos aparecen casi exclusivamente en los pescados y
en los crustáceos. El EPA y el DHA se conocen como omega 3 de “cadena larga” debido a que su estructura es más larga que el ácido
alfalinolénico.
El cuerpo tiene una preferencia muy fuerte
por los omega 3 de cadena larga.
Podéis oír que puede obtener los mismos
beneficios para la salud relacionados con el consumo de pescado que con los
alimentos provenientes de las plantas, tales como la linaza. Sin embargo, el
ácido alfa-linolénico de las plantas no tiene las mismas propiedades que los omega 3 provenientes del pescado. ¿Es importante la
diferencia? Puede ser, dependiendo de vuestras necesidades.
Los Omega 3 del aceite de pescado EPA
y DHA tienen funciones especiales en el cuerpo. El DHA está altamente
concentrado en el cerebro, en donde ayuda a las células del cerebro a comunicarse
entre ellas y las protege de las substancias dañinas como las de la enfermedad
de Alzheimer. Se concentra en la retina de los ojos en donde es crítico para la
función visual. El EPA es importante para tener vasos sanguíneos saludables,
para la salud del corazón y en la función del cerebro. También tiene
propiedades anti-inflamatorias y anticoagulantes que favorecen un cerebro y un
corazón saludables.
Los Omega 3 de las plantas:
El ácido alfa-linolénico es el único Omega 3 que
se encuentra en las plantas. Tiene algunos, pero no todos, los beneficios para
la salud asociados con el EPA y el DHA. La mayor parte se oxida o “se quema” para la energía. Una cantidad
muy pequeña, menos del 5%, se convierte en EPA.
Sólo una muy pequeña cantidad de este EPA
se convierte después en DHA. Lo que crea un dilema es nuestra habilidad
limitada para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y casi nada a DHA. El
cuerpo necesita DHA para la estructura y función del cerebro y para la retina
de los ojos.
Cuando no hay suficiente DHA disponible,
los substitutos, hechos de otros ácidos grasos, no funcionan tan bien. Esto es
de esencial importancia para las mujeres embarazadas que deben suministrar DHA
para el feto en desarrollo. Si no obtienen DHA de los alimentos que consumen,
el feto absorbe DHA de los tejidos de la madre. Después de varios embarazos,
este proceso agota las provisiones de la madre.
El DHA es importante en la retina para
tener agudeza visual, la habilidad para ver claramente. Una vez que se agota,
la retina no puede recuperarse totalmente, aunque se le proporcione después mucho
DHA.
El DHA de la retina participa también en
los procesos de comunicación de las células que eventualmente dan como
resultado la aptitud para ver. La retina tiene la concentración más alta de DHA
en el cuerpo, que es una indicación de su importancia.
El DHA es importante también para la
protección de la salud del cerebro. Estudios recientes han demostrado que el
DHA es la base para la elaboración de una sustancia llamada neuroprotectina D1,
que reduce la producción de la proteína responsable de la enfermedad de
Alzheimer. La neuroprotectina protege las células del cerebro contra otros subproductos
celulares dañinos, prolonga la vida de las células del cerebro y reduce la
inflamación, que son procesos que ocurren al empezar el desarrollo de la
enfermedad de Alzheimer. Es también una sustancia clave en la comunicación
entre las células del cerebro.
La preferencia que tiene el cuerpo por los omega 3 del
pescado en vez de los de las plantas. Cuando se consumen el EPA y el DHA de aceite de pescado en
forma de producto procesado, se
absorben de
inmediato en los tejidos. No se usan para producir energía. Esto quiere decir
que están listos para irse a trabajar para
nosotros estabilizando el ritmo cardíaco, refrenando las respuestas inflamatorias con actividad excesiva, mejorando el
flujo de la sangre y participando en la
función del cerebro. En el embarazo y en la primera infancia, el feto y el
infante en la etapa
temprana
incorporan sin dificultad el DHA en su cerebro en expansión y en su sistema
visual en
desarrollo,
mientras que el ácido alfa-linolénico proveniente de las plantas tiene un uso
limitado
porque muy
poco de éste se convierte en DHA.
El consumo de pescado es muy bajo en la
mayor parte de los países occidentales, incluso en los EE.UU., pero el consumo
de aceites vegetales ricos en ácido linoleico, que es otro tipo de ácido graso
poli-insaturado, es alto. Los estadounidenses consumen cuando menos 10 veces
tanto ácido linoleico como ácido alfa-linolénico. Los niveles altos de ácido
linoleico reducen más aún la conversión del ácido alfalinolénico en EPA. Otros
productos poli-insaturados, incluyendo la linaza y los aceites de pescado,
reducen también las cantidades convertidas. Así es que tomar aceite de linaza
para incrementar el consumo de omega 3, probablemente reduzca la cantidad que
se convierte en EPA en vez de
aumentarla.
A su favor, los omega 3 provenientes de las
plantas ayudan a contrarrestar las grandes cantidades de ácidos linoleicos que
contienen las dietas occidentales.
Tienen también algunos efectos positivos
en la salud del corazón y en la función inmunológica. Sin embargo, los efectos
de los omega 3 de los aceites de pescado parecen ser más
fuertes, de actividad más rápida, y más diversos.
Alimentos ricos en Omega-3
El EPA y el DHA se encuentran casi
exclusivamente en el pescado y en los mariscos
crustáceos.
Son más abundantes en los pescados grasos
como el salmón, la trucha arco iris, la merluza negra (bacalao), las sardinas, la macarela y los arenques. Todos los mariscos
tienen algo de EPA y DHA.
Las yemas de huevo de gallinas alimentadas
con linaza tienen ácido alfa-linolénico, EPA y DHA, porque los pollos tienen
mejor aptitud para convertir el ácido alfa-linolénico en EPA y DHA de la que
tenemos nosotros. Los huevos con omega 3 están marcados
generalmente expresando que contienen “omega 3”.
Pequeñas cantidades de EPA y DHA también
se encuentran en las aves de corral.
Las fuentes de ácido alfa-linolénico que
tienen su origen en las plantas son las semillas y aceite de linaza, las nueces
y el aceite de canola y de soya. Hay nuevos productos como el yogur, la margarina,
los productos para untar y los refrigerios en barra pueden tener suplementos de
omega 3, pero pueden no tener alguna indicación que diga de
cuáles tienen. Esos alimentos casi siempre tienen ácido alfa-linolénico
proveniente de las semillas o el aceite de linaza. A menos que la etiqueta
mencione específicamente omega 3 “de cadena larga”, o EPA, o DHA, no van a tener omega 3 de
aceite de pescado.
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