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miércoles, 25 de junio de 2014

BATIDOS SANOS - CÓMO PREPARARLOS Y ALGUNOS CONSEJOS


Los batidos pueden ser una buena alternativa a las dietas detox, dietas para perder peso y drenar.

Además hace calor, qué mejor excusa que tomar los antioxidantes bebidos. Los smoothies son una forma fácil, rápida y sana de hacerlo.

Igualmente los batidos pueden ayudarnos a tomar algunos alimentos que no tomaríamos de otra forma y mejor aún crudos.

Últimamente vemos famosos, y no famosos, beber saliendo del gimnasio, en el break del trabajo, o en la cena. Para preparar estos batidos sólo hay que mezclar en un batidor los alimentos favoritos junto con algo de líquidos.

El smoothie es un zumo espeso en el que se toma el alimento entero a diferencia de un licuado o un exprimido.

Los batidos pueden sustituir una comida si son completos, quiero decir, que aporten proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aunque el aporte calórico será mucho más bajo.


ALGUNAS PAUTAS PARA PREPARAR LOS BATIDOS

1. Escoger que líquido vamos a añadir: éste va a marcar el espesor del smoothie, por ejemplo, si se van a poner frutas con mucho contenido en líquidos, pondremos menos agua.

Si ha de ser un batido bajo en calorías, se usará preferentemente agua en lugar de leche, aunque también puede añadirse agua de coco o té verde.

Si el batido lo queremos más cremoso o nutritivo, podemos añadir leche, tanto de vaca, como de soja o almendras.

Estos líquidos se han de poner en muy pequeña cantidad, es preferible poner más al final que al principio.

El hielo, si se desea que sea más fresco, es preferible añadirlo al final, ya que sino éste se deshará y aguará el batido.


2. Los ingredientes: tanto la fruta como la verdura se han de cortar a trocitos, puede usarse tanto fruta congelada (lo que evitará poner hielo posteriormente) o naturales, pero es importante que mantengan todas sus propiedades para conseguir el máximo aporte nutritivo de los mismos.

Es preferible tener los alimentos que se van a usar con anticipación, así nos será más fácil y rápido, evitando abandonar su preparación y picar cualquier cosa.

Es importante tener en cuenta que no todos los alimentos combinan bien, por ejemplo, los cítricos, pueden hacer cuajar la leche de soja.

Si deseamos añadir proteínas, es preferible hacerlo al final, así evitaremos que se estropeen en las máquinas al batirlo demasiado.


3. Para endulzar o aromatizar: depende de qué tipo de batido vayamos a preparar, el dulce puede aportar más o menos calorías. Para endulzar se puede usar stevia, algo de miel, jarabe de arce o jarabe de agave. El plátano también le da un sabor dulce al batido.

Para aromatizar se puede añadir menta, jengibre, canela, extracto de vainilla o clavo.


4. Para espesar: si nos ha salido demasiado líquido, podemos añadir yogur, avena, aguacate o un poco de plátano. También se puede añadir algo de leche.


5. El recipiente: que se pueda cerrar y conservar fácilmente aunque sea solo unas horas. Algunos contienen una cañita para absorber a la vez.

También es preferible tener una buena batidora ya que ha de cortar y que quede fino y no se noten grumos.


LOS COMPONENTES

Los alimentos o ingredientes han de contener los nutrientes frescos que nos dará un mejor sabor al batido y mejor calidad nutritiva. También es preferible que sean orgánicos.

Las hojas verdes van a aportar el punto detox por su aporte en clorofila, por lo que es aconsejable añadir un manojo de lechuga, espinacas o col, aunque depende del gusto de cada persona y el sabor final que queramos darle al batido. Por ejemplo la espinaca es mucho más dulce que una col rizada.

Igualmente la lechuga por ejemplo es más relajante que la col, la cual algunas veces es más indigesta.

Podemos añadir los conocidos Superfood, como las bayas de Goji, el Açai, la raíz de Maca, cacao, espirulina, clórela o semillas de Chia, que además son gelatinosas y hacen que los batidos sean algo más espesos sin modificar el sabor pero aportando nutrientes como el omega 3.

Los batidos para que puedan considerarse sustitutivos de la dieta, deberían ser lo más completos posibles, aportando todos los nutrientes necesarios, es por ello que cuando preparamos un batido, no deberíamos olvidarnos ninguno de estos componentes:


ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

Para añadir ácidos grasos mono y poliinsaturados, podemos incluir:

Nueces
Almendras
Pistachos
Cacahuetes
Aguacate
Leche de coco o aceite de coco
Semillas de lino o aceite de semillas de lino
Semillas de chia

Estos dos últimos ingredientes además aportarán fibra al batido. Se suele poner una cucharadita de aceite de lino y una o dos cucharadas de estas semillas.


FRUTAS Y VERDURAS

Son el ingrediente principal del batido. Éstas van a aportar principalmente las vitaminas y minerales, además de aportar fibra, y son las que van a determinar definitivamente el sabor del smoothie.

Frutas tropicales, como el plátano, mango, piña, son ideales para antes o después del entrenamiento.

Verduras como espinacas, col rizada o lechuga suelen añadirse en los batidos, aportan además energía.

Cuando se prepara la fruta para los batidos, concretamente los cítricos, es mejor mantener el mesocarpio de la fruta, la parte blanca, esta aporta también fibra y vitamina C.

La vitamina C además ayuda a mejorar la absorción del hierro de otros alimentos.

Uno de los componentes más utilizados es el pepino, es preferible añadirlo sin pelar. Esta hortaliza contiene un elevado contenido de agua 95%. Tiene importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria.

La mayoría de propiedades que tiene esta verdura está en la piel, como la vitamina K o el beta-caroteno. Es importante lavar bien el pepino si se corta sin pelar.

Se puede añadir un manojo de espinacas en cada batido ya que aportará nutrientes como el hierro.

Suplementos verdes, pueden optimizar el equilibrio ácido-base para mejorar el buen estado de los huesos.

Las proporciones, según ingredientes son 3:1, por ejemplo, 3 partes verdes a una fruta. Aunque no hay una normativa fija, cada persona puede mezclar a su conveniencia y sabor como cuando estamos cocinando.

La parte verde mejora el sabor al añadir fruta con mucho sabor, como la piña, y el mango.

Cuando ponemos frutos rojos se suele poner dos medidas de estos por una de otra fruta como la piña.


PROTEÍNAS

Se puede añadir proteínas en polvo, tanto suero de leche como de huevo.

Para las personas vegetarianas se puede usar proteínas de guisantes o soja en forma de tofu.

Añadir queso fresco también es una opción para mejorar la calidad proteica.

Las proteínas no se pueden batir demasiado ya que si no se podrían estropear, es por ello es aconsejable añadirlas al final.


FIBRA

La fibra es importante en los batidos, ya que es una de las partes que harán que el batido sea saciante, y que ayude a mejorar el tránsito intestinal.

Polvo de cacao puro: las semillas de cacao, son una buena fuente de fibra, antioxidantes, hierro y magnesio.


OTROS INGREDIENTES

SEMILLA DE CHIA

Es el nuevo lino, también las conocemos como semillas de Salvia. Estas semillas muy populares de los aztecas y los mayas contienen fibra muy soluble, calcio, fósforo y omega 3. También es una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos necesarios para hacer una proteína. No tiene sabor, ni olor, por lo que es ideal para añadir en un smoothie.


LECITINA DE SOJA

Poner un par de cucharadas de lecitina de soja ayuda a mejorar la memoria, al mejorar los neurotransmisores, aporta inositol y colina, precursores de la acetil colina (importante neurotransmisor).

También aporta fósforo y vitamina E.

Se pueden añadir una o dos cucharaditas.


PROBIÓTICOS

El  70% del sistema inmune reside en el tracto intestinal, los probióticos forman parte de la flora intestinal, se pueden añadir abriendo capsulas de probioticos o directamente en polvo e incluso yogur o lácteos con ellos.


ALUBIAS BLANCAS

No es muy habitual, pero este ingrediente ayuda a aumentar el aporte proteico. Tiene valor como vegetal y como sustitutivo de proteínas animales. Añade fibra, proteína, hierro, potasio al batido.

Capacidad para absorber los hidratos de carbono.


CANELA

Es una buena manera de endulzar un smoothie sin añadir azúcar y evitar más calorías. Ayuda a mejorar los niveles de colesterol y niveles de azúcar.


AGUACATE

Da textura más cremosa al batido y añade ácidos grasos, fibra, potasio.


SPIRULINA O CHLORELLA

Estas algas se pueden añadir en polvo, ya que al estar considerados súper-alimentos aportaran nutrientes y energía al batido sobre todo cuando estamos reduciendo mucho las calorías. Además de aporte de clorofila.









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