Los
cereales integrales pueden llegar a repercutir favorablemente en el organismo.
De hecho, son alimentos mucho más saludables y ricos que los refinados.
Los
años de experiencia en el asesoramiento nutricional nos han hecho conscientes
de que en general no se conoce demasiado bien cuáles son las diferencias entre,
por ejemplo, el pan blanco y el pan integral. De hecho, se
tiende a pensar que los alimentos integrales tienen menos calorías que los
alimentos que no lo son.
¿Cuál es la principal diferencia entre ambos?
Para poner un ejemplo práctico vamos a seguir con el caso del pan. El grano de trigo (como todos los cereales) presenta una envoltura o cascarilla externa. Dicha cascarilla ayuda a proteger al grano de la luz solar, las plagas y las agresiones externas en general.
Para hacer el pan blanco lo que hacemos es retirar la cascarilla de los granos de trigo para luego molerlo y hacer harina blanca o refinada, que servirá para hacer pan blanco.
En el caso del pan integral el grano se muele entero, incluso con la cascarilla externa, por lo que se obtiene una harina más oscura (harina integral) con la que elaborar el pan integral.
¿Cuál de los dos tipos tiene más calorías?
Las calorías son prácticamente iguales ya que la cascarilla externa está formada por fibra alimentaria que no se digiere y que por tanto, no suma calorías.
No podemos olvidar que un alimento integral y por tanto con más fibra va a resultar más “áspero” por lo que algunas marcas, especialmente en panificados y similares, añaden gran cantidad de grasa a los alimentos integrales para que sean más agradables para el paladar.
En estos casos serán alimentos muy calóricos y poco sanos, ya que las grasas que se suelen usar para este tipo de productos son grasas vegetales de coco o palma (saturadas) por lo que consiguen aumentar incluso los niveles de colesterol y triglicéridos.
Las
opciones más recomendadas a la hora de tomar alimentos integrales son las
harinas integrales, el arroz y la pasta integral, pan integral del día fresco o
congelado (es mejor congelar el pan que
usar panes de larga vida útil como los panes tostados ya que también suelen
llevar más grasa en su composición para que no se endurezcan demasiado).
¿Qué ventajas supone tomar alimentos integrales?
NUTRIENTES: Los integrales son más nutritivos. La cascarilla
externa de los cereales presenta cantidades significativas de vitaminas del
grupo B, vitamina E, ácidos grasos esenciales, fitonutrientes con gran
capacidad antioxidante, así como minerales y oligoelementos tan importantes
como el magnesio, el fósforo, el zinc y el cobre.
AZÚCAR EN SANGRE: Los integrales consiguen una liberación más lenta
y duradera por la presencia de fibra. Al estar presente la fibra, la glucosa
del alimento pasa a la sangre lentamente, lo que permite que el páncreas libere
la insulina de forma moderada. Esto es muy beneficioso en casos de diabetes, en
personas con gran desgaste físico como deportistas o en aquellos que tienen
gran ansiedad por el dulce a últimas horas del día.
COLESTEROL EN SANGRE: La fibra alimentaria consigue arrastrar parte de
la grasa que ingerimos con la comida, impidiendo su absorción, por lo que comer
de forma habitual con pan integral puede llegar a reducir los niveles de
colesterol y otros lípidos en sangre.
ANTIOXIDANTE: Además de las sustancias antioxidantes que
aparecen en su cascarilla, la fibra como tal es capaz de arrastrar parte de los
radicales libres del oxígeno reduciendo el estrés oxidativo de las células.
SACIEDAD: Además de reducir la ansiedad por el dulce (relacionada con los picos de
azúcar-insulina en sangre) la fibra de los alimentos integrales absorbe
agua en el estómago y se hincha, esto aumenta la sensación de saciedad.
TRANSITO INTESTINAL: Tanto la fibra soluble como la insiluble tienen
su función para regular el tránsito intestinal, además su fermentación produce
sustancias que nos ayudan a mantener la salud del colon y la flora bacteriana
del intestino.
Visto
esto, podemos concluir que tomar de forma habitual cereales integrales va
a traer consigo ventajas sobre todo enfocadas a reducir el riesgo de
accidentes cerebrovasculares y cardiovasculares, aparición de cáncer, aparición
de enfermedades relacionadas con el estreñimiento crónico (como las hemorroides o la diverticulosis), menos riesgos de
desarrollar diabetes tipo II y mejor control de la diabetes tipo I, así como
un menor tendencia al sobrepeso.
