Los alimentos que
ingerimos en la cena y las actividades que hacemos antes de acostarnos
condicionan que tengamos facilidad o dificultad para conciliar el sueño. Está
más que documentado que hay nutrientes de los alimentos que influyen en la
calidad del sueño.
Los alimentos
ricos en triptófano como son los pescados, las aves, las nueces... fomentan la
síntesis de serotonina, neurotransmisor que propicia estados de tranquilidad,
bienestar y el sueño. Las vitaminas del complejo B de alimentos como la
levadura de cerveza, el germen de trigo, las legumbres, los huevos, los
pescados, verduras de hoja verde, frutas, regulan múltiples funciones
relacionadas con el sistema nervioso y, entre ellas, facilitar un sueño
reparador.
No debemos olvidar
el calcio que lo encontramos en: los higos secos, el sésamo, el tahín, las
algas, la raspa de las sardinas o boquerones, los frutos secos, los lácteos
biológicos y bebidas vegetales enriquecidas en calcio; este mineral interviene
en la correcta transmisión del impulso nervioso; otros minerales como el cinc y
el magnesio que los encontramos en los vegetales, en la cascara de los
cereales, los frutos secos, las semillas... actúan como relajantes de la
musculatura lisa y del músculo que recubre la pared arterial y venosa, propiciando
estados de relajación. Los ácidos grasos Omega-3 del pescado azul, las semillas
de lino, las algas y las nueces, se indica, entre muchas otras cosas, para la
correcta transmisión neuronal y por su acción antiinflamatoria donde se
incrementa su demanda en situaciones de estrés y ansiedad.
Muchos problemas
de estrés y ansiedad tienen su origen en la falta de calidad y cantidad de
horas de sueño y viceversa.
A continuación te detallamos una serie de hábitos dietéticos y
estilos de vida que van a favorecer el descanso nocturno y otros que debes de
evitar porque alteraran el correcto descanso nocturno:
Hábitos dietéticos para ayudar al descanso nocturno
Cenar alimentos
que proporcionen sustancias nutritivas con acción relajante, como son: el
triptófano, el cinc, el magnesio, el calcio, los ácidos grasos Omega-3, las
vitaminas del complejo B...
En tu cena siempre debe haber:
Verduras: espinacas,
acelgas, brócoli, lechuga, cogollos, endivias, tomate, cebolla, judías verdes…
Carbohidratos de absorción lenta: arroz, pasta pan integral,
quínoa, amaranto, patata, moniato mezclados con la verdura. Proporcionan
glucosa de forma constante que va disminuyendo conforme pasa la noche.
Proteínas magras: pechuga
o muslo de pollo o pavo, pescado blanco (merluza,
dorada, rape...) o azul (salmón,
atún, sardinas, caballa, anchovas...), huevos.
Soja y sus derivados (tofu,
crema de soja, hamburguesas vegetales). Nos
proporcionan cofactores (triptófano,
calcio, vitaminas del grupo B) que facilitan conciliar el sueño.
Frutas secas y semillas: nueces,
pipas de girasol, sésamo. Como postre o mezcladas los platos de la cena. Nos
proporcionan magnesio, calcio, ácidos grasos esenciales.
Frutas frescas y disecadas: banana, kiwi, ciruelas,
aguacate, papaya, dátiles, higos secos, arándanos, cerezas o zumo de cereza.
Otros: bebida
de avena enriquecida en calcio, leche de cabra, oveja o derivados, tahín (untar una rebanada de pan tostado con tahín
y rodajas de tomate). Nos proporcionan calcio, magnesio.
No beber muchos
líquidos antes de acostarse, para evitar levantarse para ir al baño.
Perjudicar al descanso nocturno:
Sustancias excitantes: el
café, el té, el mate, el chocolate y el alcohol. Estimulan las conexiones nerviosas
y estados de alerta.
Carbohidratos de absorción rápida: azúcar blanca, chucherías,
cereales refinados, cereales con leche, azúcar añadido y cacao. Proporcionan
energía de forma muy rápida, nos activan y dificulta el proceso de conciliar el
sueño.
Proteínas con mucha grasas:
embutidos, chorizo, morcilla, salami, paté, sobrasada, quesos grasos, carne de
cerdo, de ternera... Crean digestiones lentas y pesadas, favorecen el reflujo y
la acidez. Las carnes rojas potencian la síntesis de tirosina y fenilalanina,
estos inducen a la síntesis de catecolaminas (adrenalina y noradrenalina) que inducen a la vigilia y al estado
de alerta.
Frutas: frutas
disecadas con azúcar, macedonias de frutas a las que se les ha añadido azúcar
blanco, frutos secos "garrapiñados"
fritos y con azúcar. Proporcionan energía de forma muy rápida y dificulta el
proceso de conciliar el sueño.
Otros: platos
muy grasos y salados, tipo pizzas, sopas, purés comerciales, aperitivos salados
tipo xips, galletas saladas y fritas, frutas secas con sal... en general todas
las comidas precocinadas. Crean digestiones lentas y el exceso de sal le hará
beber más y deberá ir al baño más a menudo entorpeciendo su sueño.
