Los batidos pueden
ser una buena alternativa a las dietas detox, dietas para perder peso
y drenar.
Además hace
calor, qué mejor excusa que tomar los antioxidantes bebidos. Los smoothies
son una forma fácil, rápida y sana de hacerlo.
Igualmente los
batidos pueden ayudarnos a tomar algunos alimentos que no tomaríamos de
otra forma y mejor aún crudos.
Últimamente vemos
famosos, y no famosos, beber saliendo del gimnasio, en el break del trabajo, o
en la cena. Para preparar estos batidos sólo hay que mezclar en un batidor los
alimentos favoritos junto con algo de líquidos.
El smoothie es
un zumo espeso en el que se toma el alimento entero a diferencia de un licuado
o un exprimido.
Los batidos pueden
sustituir una comida si son completos, quiero decir, que aporten
proteínas, hidratos de carbono y grasas. Aunque el aporte calórico será
mucho más bajo.
ALGUNAS PAUTAS PARA PREPARAR LOS BATIDOS
1. Escoger que líquido
vamos a añadir: éste va a marcar el espesor del smoothie, por
ejemplo, si se van a poner frutas con mucho contenido en líquidos, pondremos
menos agua.
Si ha de ser un
batido bajo en calorías, se usará preferentemente agua en lugar de
leche, aunque también puede añadirse agua de coco o té verde.
Si el batido lo
queremos más cremoso o nutritivo, podemos añadir leche, tanto de vaca,
como de soja o almendras.
Estos líquidos se
han de poner en muy pequeña cantidad, es preferible poner más al final que
al principio.
El hielo, si
se desea que sea más fresco, es preferible añadirlo al final, ya que sino
éste se deshará y aguará el batido.
2. Los ingredientes: tanto
la fruta como la verdura se han de cortar a trocitos, puede usarse tanto
fruta congelada (lo que evitará
poner hielo posteriormente) o naturales, pero es importante que mantengan
todas sus propiedades para conseguir el máximo aporte nutritivo de los mismos.
Es preferible
tener los alimentos que se van a usar con anticipación, así nos será más fácil
y rápido, evitando abandonar su preparación y picar cualquier cosa.
Es importante
tener en cuenta que no todos los alimentos combinan bien, por ejemplo, los
cítricos, pueden hacer cuajar la leche de soja.
Si deseamos
añadir proteínas, es preferible hacerlo al final, así evitaremos que se
estropeen en las máquinas al batirlo demasiado.
3. Para endulzar o aromatizar: depende de qué tipo de batido
vayamos a preparar, el dulce puede aportar más o menos calorías. Para
endulzar se puede usar stevia, algo de miel, jarabe de arce o jarabe
de agave. El plátano también le da un sabor dulce al batido.
Para aromatizar
se puede añadir menta, jengibre, canela, extracto de vainilla o clavo.
4. Para espesar: si
nos ha salido demasiado líquido, podemos añadir yogur, avena,
aguacate o un poco de plátano. También se puede añadir algo de leche.
5. El recipiente: que
se pueda cerrar y conservar fácilmente aunque sea solo unas horas. Algunos
contienen una cañita para absorber a la vez.
También es
preferible tener una buena batidora ya que ha de cortar y que quede fino y no
se noten grumos.
LOS COMPONENTES
Los alimentos o
ingredientes han de contener los nutrientes frescos que nos dará un
mejor sabor al batido y mejor calidad nutritiva. También es preferible que
sean orgánicos.
Las hojas
verdes van a aportar el punto detox por su aporte en clorofila, por
lo que es aconsejable añadir un manojo de lechuga, espinacas o col, aunque
depende del gusto de cada persona y el sabor final que queramos darle al
batido. Por ejemplo la espinaca es mucho más dulce que una col rizada.
Igualmente la
lechuga por ejemplo es más relajante que la col, la cual algunas veces es más
indigesta.
Podemos añadir
los conocidos Superfood, como las bayas de Goji, el Açai, la raíz de Maca,
cacao, espirulina, clórela o semillas de Chia, que además son gelatinosas y
hacen que los batidos sean algo más espesos sin modificar el sabor pero
aportando nutrientes como el omega 3.
Los batidos para
que puedan considerarse sustitutivos de la dieta, deberían ser lo más
completos posibles, aportando todos los nutrientes necesarios, es por ello
que cuando preparamos un batido, no deberíamos olvidarnos ninguno de estos
componentes:
ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES
Para
añadir ácidos grasos mono y poliinsaturados, podemos incluir:
Nueces
Almendras
Pistachos
Cacahuetes
Aguacate
Leche
de coco o aceite de coco
Semillas
de lino o aceite de semillas de lino
Semillas
de chia
Estos dos últimos
ingredientes además aportarán fibra al batido. Se suele poner una cucharadita
de aceite de lino y una o dos cucharadas de estas semillas.
FRUTAS Y VERDURAS
Son el
ingrediente principal del batido. Éstas van a aportar principalmente las vitaminas
y minerales, además de aportar fibra, y son las que van a determinar
definitivamente el sabor del smoothie.
Frutas
tropicales, como el plátano, mango, piña, son ideales para antes o después del
entrenamiento.
Verduras como
espinacas, col rizada o lechuga suelen añadirse en los batidos, aportan además
energía.
Cuando se prepara
la fruta para los batidos, concretamente los cítricos, es mejor mantener
el mesocarpio de la fruta, la parte blanca, esta aporta también fibra y
vitamina C.
La vitamina
C además ayuda a mejorar la absorción del hierro de otros alimentos.
Uno de los
componentes más utilizados es el pepino, es preferible añadirlo sin
pelar. Esta hortaliza contiene un elevado contenido de agua 95%. Tiene
importante capacidad antioxidante y antiinflamatoria.
La mayoría de
propiedades que tiene esta verdura está en la piel, como la vitamina K o el
beta-caroteno. Es importante lavar bien el pepino si se corta sin pelar.
Se puede añadir
un manojo de espinacas en cada batido ya que aportará nutrientes como
el hierro.
Suplementos
verdes, pueden optimizar el equilibrio ácido-base para mejorar el buen
estado de los huesos.
Las proporciones,
según ingredientes son 3:1, por ejemplo, 3 partes verdes a una fruta.
Aunque no hay una normativa fija, cada persona puede mezclar a su conveniencia
y sabor como cuando estamos cocinando.
La parte verde
mejora el sabor al añadir fruta con mucho sabor, como la piña, y el mango.
Cuando ponemos
frutos rojos se suele poner dos medidas de estos por una de otra fruta como la
piña.
PROTEÍNAS
Se puede
añadir proteínas en polvo, tanto suero de leche como de huevo.
Para las
personas vegetarianas se puede usar proteínas de guisantes o soja en
forma de tofu.
Añadir queso
fresco también es una opción para mejorar la calidad proteica.
Las
proteínas no se pueden batir demasiado ya que si no se podrían
estropear, es por ello es aconsejable añadirlas al final.
FIBRA
La fibra es
importante en los batidos, ya que es una de las partes que harán que el batido
sea saciante, y que ayude a mejorar el tránsito intestinal.
Polvo
de cacao puro: las semillas de cacao, son una
buena fuente de fibra, antioxidantes, hierro y magnesio.
OTROS INGREDIENTES
SEMILLA DE CHIA
Es el nuevo lino,
también las conocemos como semillas de Salvia. Estas semillas muy populares de
los aztecas y los mayas contienen fibra muy soluble, calcio, fósforo y
omega 3. También es una proteína completa ya que contiene todos los aminoácidos
necesarios para hacer una proteína. No tiene sabor, ni olor, por lo que es
ideal para añadir en un smoothie.
LECITINA DE SOJA
Poner un par de
cucharadas de lecitina de soja ayuda a mejorar la memoria, al mejorar los
neurotransmisores, aporta inositol y colina, precursores de la acetil colina (importante neurotransmisor).
También aporta
fósforo y vitamina E.
Se pueden añadir
una o dos cucharaditas.
PROBIÓTICOS
El 70% del
sistema inmune reside en el tracto intestinal, los probióticos forman parte de
la flora intestinal, se pueden añadir abriendo capsulas de probioticos o
directamente en polvo e incluso yogur o lácteos con ellos.
ALUBIAS BLANCAS
No es muy
habitual, pero este ingrediente ayuda a aumentar el aporte proteico. Tiene
valor como vegetal y como sustitutivo de proteínas animales. Añade fibra,
proteína, hierro, potasio al batido.
Capacidad para
absorber los hidratos de carbono.
CANELA
Es una buena
manera de endulzar un smoothie sin añadir azúcar y evitar más calorías. Ayuda a
mejorar los niveles de colesterol y niveles de azúcar.
AGUACATE
Da textura más
cremosa al batido y añade ácidos grasos, fibra, potasio.
SPIRULINA O CHLORELLA
Estas algas se
pueden añadir en polvo, ya que al estar considerados súper-alimentos aportaran
nutrientes y energía al batido sobre todo cuando estamos reduciendo mucho las
calorías. Además de aporte de clorofila.
